¾Ï µî Áúº´ ¿¹¹æ¿¡ È¿°úÀûÀΠä¼Ò 10¼± | |
---|---|
|
¡è ¹æ¿ï¾ç¹èÃß
[¼¿ï½Å¹® ³ª¿ì´º½º]¾ÏÀ̳ª ½ÉÀå Áúȯ°°Àº Áúº´ ¿¹¹æ¿¡ È¿°úÀûÀΠä¼ÒµéÀÌ ÀÖ¾î ´«±æÀ» ²ø°í ÀÖ´Ù.
¿µ±¹ µ¥Àϸ®¸ÞÀÏÀº ÃÖ±Ù ¸®¹öÇ®´ëÇÐ ÇÐÀÚµéÀÌ ´ëÀå¾Ï ¹ßº´·üÀ» °¨¼ÒÇϴ ä¼Ò¸¦ ¹ßÇ¥Çß´Ù¸é¼ ¿µ±¹ ¿©¼º
»çÀÌÆ®¿¡ °ø°³µÈ Áúº´ ¿¹¹æ¿¡ È¿°úÀûÀΠä¼ÒµéÀ» °ø°³Çß´Ù. ´ÙÀ½Àº ÀÌ ¸Åü°¡ °ø°³ÇÑ Ã¤¼ÒµéÀÌ´Ù.
¡ãºê·ÎÄݸ®
¿¹¹æ È¿°ú: ´ëÀå¾Ï, À¯¹æ¾Ï
¿µ±¹ ¸®¹öÇ®´ëÇÐÀÇ ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ºê·ÎÄݸ®¿Í ´Ù¸¥ ³ì»ö ÀÙä¼Òµé¿¡´Â ´Ü´ç·ùÀÎ °¥¶ôÅ佺¸¦ Æ÷ÇÔÇÏ´Â
¼¶À¯ÁúÀÌ Ç³ºÎÇÑ µ¥, ÀÌ ¹°ÁúÀº ´Ü¹éÁúÀÇ ÀÏÁ¾ÀÎ ·ºÆ¾ÀÌ ´ëÀåÀ» º¸È£ÇÏ´Â °ÍÀ» µµ¿ÍÁØ´Ù.
¶ÇÇÑ ºê·ÎÄݸ®¿Í °°Àº ½ÊÀÚÈ°ú ä¼Ò¿¡´Â Àε¹ ÈÇÕ¹°ÀÌ Ç³ºÎÇÑ µ¥, ÀÌ ½Ä¹°¼º ÈÇй°ÁúÀº ¿©¼º È£¸£¸óÀÎ
¿¡½ºÆ®·Î°ÕÀÇ ´ë»ç ÀÛ¿ë¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÃÄ À¯¹æ¾Ï ¹ßº´·üÀ» °¨¼Ò½ÃŲ´Ù.
ÀÌ ¹Û¿¡µµ ºê·ÎÄݸ®¿¡ Æ÷ÇÔµÈ ¼³ÆĶóÆäÀÎÀ̶ó´Â ÈÇÕ¹°Àº °£¿¡¼ÀÇ È¿¼Ò »ý¼ºÀ» µ½°í, Ç×¾Ï È¿°ú°¡ ÀÖ´Â
°ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.
¡ãÅ丶Åä
¿¹¹æ È¿°ú: ¾Ï, ½ÉÀåÁúȯ
Å丶ÅäÀÇ ÁÖ¿ä ¼ººÐ Áß ÇϳªÀÎ ¸®ÄÚÆæ¿¡´Â Ç×¾Ï È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ÀÌ ½Ä¹°¼º ÈÇй°ÁúÀº Àü¸³¼±¾Ï°ú Æó¾Ï,
À§¾Ï¿¡ ƯÈ÷ È¿°ú°¡ ÀÖÀ¸¸ç °áÀå°ú ÃéÀå, ½Äµµ, ±¸°, À¯¹æ°ú Àڱà °æºÎ¿¡¼µµ ¾ÏÀÌ ¹ßº´ÇÒ È®·üµµ ÁÙ¿©ÁØ´Ù.
¶ÇÇÑ 1000¸í ÀÌ»óÀÇ ¹Ì±¹°ú À¯·´ ³²¼ºÀ» ´ë»óÀ¸·ÎÇÑ ÃÖ±Ù ¿¬±¸¿¡¼´Â ¸®ÄÚÆæÀÌ ½ÉÀå ¸¶ºñÀÇ À§ÇèÀ»
Àý¹ÝÀ¸·Î °¨¼Ò½ÃÅ°´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
¡ã¾ç¹èÃß
¿¹¹æ È¿°ú: À§±Ë¾ç, ´ëÀå¾Ï, À¯¹æ¾Ï
¾ç¹èÃß¿¡´Â ±Û·çŸ¹Î°ú S-¸ÞÄ¥¸ÞÄ¡¿À´ÑÀÌ Æ÷ÇԵŠÀÖ¾î À§±Ë¾ç ¿ÏÈ¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.
¶ÇÇÑ ¾ç¹èÃß´Â ºê·ÎÄݸ®¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î ½ÊÀÚÈ°ú ä¼Ò¿¡ ¼ÓÇÏ´Â µ¥ ´ëÀå¾Ï°ú À¯¹æ¾Ï ¿¹¹æ¿¡ È¿°ú°¡
ÀÖ´Ù°í ÇÑ´Ù.
¹Ì±¹ÀÇ ÇÑ ¿¬±¸¿¡¼´Â ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¾ç¹èÃ߸¦ ÇÑ ¹ø ÀÌ»ó ¸Ô´Â »ç¶÷µéÀº ±×·¸Áö ¾Ê´Â À̵麸´Ù ´ëÀå¾Ï
¹ßº´·üÀÌ 3ºÐÀÇ 2±îÁö °¨¼ÒÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
¡ã¹æ¿ï¾ç¹èÃß(Brussels Sprouts)
¿¹¹æ È¿°ú: ¾Ï, ¼±ÃµÀû °á¼ÕÁõ, ½ÉÀåÁúȯ
½ÊÀÚÈ°ú ä¼ÒÀÇ ¶Ç ´Ù¸¥ ¸â¹öÀÎ ¹æ¿ï¾ç¹èÃß´Â Ç×¾Ï ÈÇÕ¹°ÀÎ ½Ã´Ï±×¸°À» Æ÷ÇÔÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ¼ººÐÀº
¾ÏÀ¸·Î ¹ßÀüÇÒ °¡´É¼ºÀÌ ÀÖ´Â ¼¼Æ÷¸¦ ÀÚ»ìÇϵµ·Ï ÇØ ¾ÏÀ» ¿¹¹æÇÑ´Ù.
¿µ±¹ ½ÄÇ°¿¬±¸¼Ò(IFR)¿¡ µû¸£¸é °¡²û½Ä ¹æ¿ï¾ç¹èÃ߸¦ ¼·ÃëÇصµ È¿°ú°¡ ¸Å¿ì °·ÂÇؼ ¼¼Æ÷ ÀÚ»ìÀ»
ÅëÇØ ¾ÏÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¶ÇÇÑ ¹æ¿ï¾ç¹èÃß´Â ¿±»êÀÌ ¸¹ÀÌ Æ÷ÇÔµÈ °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù. µû¶ó¼ ¿©¼ºÀÌ ÀӽŠ±â°£ Áß ÀÌ °°Àº ä¼Ò¸¦
¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇϸé Àڳ࿡°Ô¼ ³ªÅ¸³¯ ¼ö ÀÖ´Â ¼±ÃµÀû °á¼ÕÁõÀÇ ¹ßº´·üÀ» °¨¼Ò½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù°í ÇÑ´Ù.
ÀÌ ¹Û¿¡µµ ¿±»ê¿¡´Â ¾Æ¹Ì³ë»êÀÇ ÀÏÁ¾À¸·Î Ç÷¾× ¼ÓÀÇ ºÎÀ¯¹°ÀΠȣ¸ð½Ã½ºÅ×ÀÎÀ» °¨¼Ò½ÃÄÑ ½ÉÀå ÁúȯÀ»
¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¡ã½Ã±ÝÄ¡
¿¹¹æ È¿°ú: ¹é³»Àå, Ȳ¹Ýº¯¼º
½Ã±ÝÄ¡ÀÇ µÎ Ȳ»êȹ°ÁúÀÎ ·çÅ×Àΰú Á¦¾ÆÀÜƾÀº ³ëȸ¦ ¸·°í ¹é³»Àå»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Ȳ¹Ýº¯¼º°ú °°Àº ¾È
ÁúȯÀ» ¸·´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
¹Ì±¹ÀÇ ÇÑ ¿¬±¸¿¡¼´Â ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ½Ã±ÝÄ¡¸¦ 5~6ȸ ¼·ÃëÇÑ »ç¶÷Àº Ȳ¹Ýº¯¼º ¹ßº´·üÀÌ ¹«·Á 86%³ª °¨¼ÒÇÑ
°ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
¶ÇÇÑ ¾ç¹èÃßó·³ »ý±ä ÄÉÀÏ¿¡µµ ·çÅ×Àΰú Á¦¾ÆÀÜÆÃÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô Æ÷ÇԵŠÀÖ´Ù°í ÇÑ´Ù.
¡ã¹°³ÃÀÌ(Watercress)
¿¹¹æ È¿°ú: °ñ´Ù°øÁõ, ºóÇ÷, ÀڱñÙÁ¾
¹°³ÃÀÌ 75g¿¡´Â Ä®½· ÇÏ·ç ±ÇÀå ¼·Ãë·®(RDA)ÀÇ 16%¿Í öºÐ RDAÀÇ 12%°¡ Æ÷ÇԵŠÀÖÀ¸¸ç °ñ´Ù°øÁõ°ú
ºóÇ÷À» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÌÅ»¸®¾Æ ¿¬±¸Áø¿¡ µû¸£¸é ¹°³ÃÀÌ¿Í ´Ù¸¥ ³ì»öä¼Ò¸¦ ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÑ ¿©¼ºÀº ÀڱñÙÁ¾ ¹ßº´·üÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â
°ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
¡ã¾çÆÄ¿Í ¸¶´Ã
¿¹¹æ È¿°ú: °íÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ, ½ÉÀ帶ºñ, °íÃÊ¿(Ⱥк´), ¾Ï, ¿°Áõ
¿µ±¹ ´ºÄ³½½ÀÇ ¿Õ¸³ºòÅ丮¾Æº´¿ø ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é ¾ÆħÀ» ¸ÔÀ» ¶§ ¾çÆĸ¦ ÇÔ²² ºº¾Æ ¸ÔÀ¸¸é Ç÷¾×ÀÌ ¾û±â´Â
Çö»óÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù.
Èò»öÀÌ ¾Æ´Ñ ³ë¶þ°Å³ª ƯÈ÷ »¡°£ ¾çÆÄ¿¡´Â Çö󺸳ëÀ̵å°è Ç×»êÈ ¹°ÁúÀÎ Äɸ£¼¼Æ¾ÀÌ ¸Å¿ì ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÅ ÀÖ´Ù.
Äɸ£¼¼Æ¾Àº ½ÉÀå ¸¶ºñ¸¦ °¨¼Ò½Ãų»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó °üÀýÀÇ ¿°ÁõÀ̳ª Ⱥк´(²É°¡·ç°¡ ¿øÀÎÀÎ ¾Ë·¹¸£±â¼º ºñ¿°)
µîÀÇ ¾Ë·¹¸£±â ¹ÝÀÀÀ» ÁøÁ¤½ÃÅ°´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. Äɸ£¼¼Æ¾Àº ¾çÆĸ¦ ÀÍÇôµµ °¨¼ÒÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.
¸¶´Ã¿¡ Æ÷ÇÔµÈ À¯È² ÈÇÕ¹°Àº ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ³·Ãß°í Ç÷¾× ÀÀ°í¸¦ ÁÙÀÌ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
¶ÇÇÑ ¸¶´Ã¿¡´Â ¸é¿ª·Â Áõ°, Ç×±Õ, ÃæÇ÷ ¿ÏÈ ¹× Á¦°Å, Ç×¾Ï È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
ÃÖ±Ù ¹Ì±¹ ¾ÆÀÌ¿À¿ÍÁÖ¿¡¼ ¿©¼ºÀ» ´ë»óÀ¸·Î ½ÃÇàÇÑ ¿¬±¸¿¡¼´Â ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇÑ ¹ø ÀÌ»ó ¸¶´Ã ¼·Ãë ½Ã ¸¶´ÃÀ»
¸ÔÁö ¾Ê´Â »ç¶÷µéº¸´Ù Àý¹Ý ÀÌ»ó ´ëÀå¾Ï ¹ßº´·üÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
¡ã´ç±Ù
¿¹¹æ È¿°ú: ¾ß¸ÍÁõ, °¨±â, ¾Ï
´ç±Ù¿¡´Â º£Å¸ Ä«·ÎƾÀÌ Ç³ºÎÇØ ¸é¿ª·ÂÀ» È°¼ºÈÇÏ°í Ç×¾Ï È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
¶ÇÇÑ º£Å¸ Ä«·ÎƾÀº ºñŸ¹Î A·Î º¯È¯µÇ±â ¶§¹®¿¡ ¾ß¸ÍÁõ¿¡µµ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
µ¡ºÙ¿©¼ ºñŸ¹Î A´Â ÀÔ°ú ÄÚ, ¸ñÀÇ Á¡¾×À» À¯ÁöÇϱ⠶§¹®¿¡ °¨±â¿Í µ¶°¨ÀÇ À§ÇèÀ» ÁÙ¿©Áֱ⵵ ÇÑ´Ù.
¡ã»¡°£ ÇǸÁ(Red Peppers)
¿¹¹æ È¿°ú: °¨±â, ¾Ï
»¡°£ ÇǸÁ¿¡´Â ºñŸ¹Î C¿Í º£Å¸ Ä«·ÎƾÀÌ Ç³ºÎÇØ ¸é¿ª·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÅ°°í °¨±âºÎÅÍ ¾Ï±îÁö ¸ðµç Áúº´À¸·Î
ºÎÅÍ º¸È£ÇØ ÁØ´Ù. È¿°ú¸¦ Çâ»óÇϱâ À§Çؼ´Â ÇǸÁÀ» Á¶¸®Çϰųª °í¿¿¡ ÀÍÇô ¸Ô¾îµµ µÈ´Ù.
¿Àº ÇǸÁÀÇ ¼¼Æ÷º®À» ºÎµå·´°Ô ÇØ ¸Ô±â ½±°Ô ÇÏ¸ç ´õ ¸¹Àº º£Å¸ Ä«·ÎƾÀ» ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù.
¡ãÇ¥°í ¹ö¼¸
¿¹¹æ È¿°ú: ¾Ï, °£Áúȯ, °¨¿°
Ç¥°í¹ö¼¸¿¡´Â ¸é¿ª·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÅ°´Â ·»Æ¼³À» ÇÔÀ¯ÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ¼ººÐÀº ÀϺ»¿¡¼ Ç×¾ÏÁ¦·Îµµ »ç¿ëµÈ´Ù.
ÇÑ ¿¬±¸¿¡¼´Â ·»Æ¼³ÀÌ Á¾¾çÀÌ È®»êµÇ´Â ¼Óµµ¸¦ ¾ïÁ¦ÇÏ°í BÇü °£¿°ÀÇ Áõ»óÀ» °³¼±ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Îµµ ³ªÅ¸³µ´Ù.
ÀÌ ¼ººÐÀº ¸é¿ª ¼¼Æ÷·Îµµ ºÒ¸®´Â T-¸²ÇÁ±¸¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.
ÀϺ»¿¡¼´Â Ç¥°í¹ö¼¸ÀÇ ÃßÃâ¹°ÀÌ ¿¡ÀÌÁî ȯÀÚÀÇ ¸é¿ª·Â ÀúÇÏ Çö»óÀ» Áö¿¬½ÃÅ°´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
ÀÌÀü±Û | ÃÖºÏ´Ü ´ëÁøÇ× |
´ÙÀ½±Û | Áö³ ÇÑ ÇØ µ¿¾È µÑ·¹±æ¿¡¼ ½ºÃÄ °¬´ø Àוּé |